Hidratación y ejercicio: ¿Cuánta agua necesita realmente tu cuerpo antes, durante y después de entrenar?

¿Cuánta agua necesitas para una buena hidratación y ejercicio?

La hidratación y ejercicio son claves si vives en una ciudad cálida y húmeda como Barranquilla, donde sabes que el calor puede cambiar completamente tu rutina de entrenamiento y tus actividades diarias. La pregunta ‘¿cuánta agua necesito realmente?‘ no es solo curiosidad, es una necesidad práctica.

Durante décadas se repitió la recomendación de beber 2 litros de agua diarios, pero esta cifra carece de respaldo científico riguroso y no se adapta a la diversidad de cuerpos y estilos de vida.

¿Cuánta agua necesitas al día?

La hidratación depende de diferentes factores, entre ellos tu alimentación, actividad física, temperatura ambiental y cantidad de líquido que pierdes a través del sudor. Distintas autoridades en nutrición han propuesto rangos según el peso corporal, el sexo y el nivel de actividad:

• La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sugiere una ingesta adecuada de agua de aproximadamente 2 litros al día para mujeres y 2.5 litros para hombres (incluyendo bebidas y alimentos).
• El Instituto de Medicina de EE. UU. (IOM) propone cifras algo más altas: cerca de 2.7 litros para mujeres y 3.7 litros para hombres, contando toda fuente de líquido, no solo el agua que bebes directamente.
• Una manera práctica de personalizar el cálculo es usar el peso corporal como referencia: entre 30 y 35 ml de agua por kilogramo de peso al día es una guía razonable para adultos con actividad moderada.

Lo importante es entender que estas cifras son un punto de partida, no una meta rígida; estos son valores de referencia y no una cantidad obligatoria para cada persona. El clima, el nivel de actividad física y la altitud pueden multiplicar tus necesidades reales. Por eso, más que perseguir una cifra exacta, piensa en cuatro variables:

• Actividad física: cuanto más te mueves, mayores pueden ser las pérdidas por sudor.
• Clima: el calor y la humedad pueden aumentar la sudoración. En una ciudad cálida y húmeda como Barranquilla, donde el cuerpo suda para regular la temperatura casi todo el año, es común necesitar más líquido del que indican las tablas genéricas pensadas para climas templados.
• Alimentación: cerca de un 20-30% del agua que consumimos proviene de los alimentos, frutas como la sandía, el pepino o las fresas tienen más del 90% de agua.
• Estado fisiológico: embarazo (+300 ml/día) y lactancia (+700 ml/día) requieren más agua.

En otras palabras, tu necesidad de hidratación puede cambiar de un día a otro. Un indicador sencillo y confiable es el color de la orina: si es amarillo pálido o casi transparente, estás bien hidratado; si es oscuro, necesitas beber más.

Hidratación y ejercicio: tres momentos importantes

Para personas activas, deportistas o quienes buscan optimizar su entrenamiento, la hidratación debe planificarse en tres momentos clave: antes, durante y después del ejercicio. El American College of Sports Medicine (ACSM) y otras organizaciones deportivas han establecido protocolos basados en evidencia que puedes adaptar a tu rutina.

Antes del ejercicio: llegar bien hidratado

El objetivo es comenzar la sesión en estado de eu hidratación (hidratación normal). Si tienes entre 2 y 4 horas previas al entrenamiento:

• Consume 5–7 ml de líquido por kg de peso corporal. Por ejemplo, una persona de 70 kg debería beber entre 350–500 ml.
• Si tu orina sigue oscura 2 horas antes, añade 3–5 ml/kg adicionales.
• Incluye electrolitos (especialmente sodio) si entrenas en calor o por más de 60 minutos.

No se trata de beber grandes cantidades justo antes de entrenar, sino de llegar a la actividad con un estado adecuado de hidratación.

Durante el ejercicio: reponer lo que pierdes

La meta durante el ejercicio no es beber “todo lo posible”, sino reponer lo que realmente se pierde por el sudor, sin excederse. Beber agua de más también tiene riesgos, como la hiponatremia (una dilución peligrosa del sodio en la sangre).

La sed es un indicador tardío: cuando la sientes, ya has perdido líquido suficiente para afectar tu rendimiento. Por eso, la hidratación durante el ejercicio debe ser proactiva, no reactiva.

• Para sesiones de menos de 45–60 minutos en clima templado, el agua suele ser suficiente.
• Para entrenamientos de más de 1 hora, o en condiciones de calor/intensidad alta: Bebe 150–250 ml cada 15–20 minutos (aproximadamente 400–800 ml por hora). La recomendación general es reponer entre el 70–80% de las pérdidas por sudoración durante la actividad.
• Incluye electrolitos, especialmente sodio (500–1000 mg/hora), para prevenir la hiponatremia y mantener el equilibrio hídrico.

Después del ejercicio: recuperación completa

La rehidratación post-ejercicio es crucial para restaurar el equilibrio hídrico y favorecer la recuperación muscular. Esta etapa es clave para llegar con mejor energía al día siguiente, sobre todo si entrenas de forma constante o combinas ejercicio con jornadas largas de trabajo.

• La regla práctica: bebe 1,5 litros de líquido por cada kilogramo de peso perdido durante el ejercicio. Si perdiste 0,5 kg, toma 750 ml en las siguientes 2-4 horas.
• Combina agua con electrolitos (sodio, potasio, magnesio) y, si la sesión fue intensa, añade carbohidratos para reponer glucógeno muscular.
  Peso antes → duración del ejercicio → líquidos consumidos → peso después.

¿Por qué son importantes los electrolitos?

El sudor no contiene únicamente agua. También contiene minerales, especialmente sodio, además de potasio, magnesio y calcio en diferentes concentraciones.

Estos minerales participan en funciones esenciales del organismo, relacionadas, entre otras, con el equilibrio de líquidos, la función muscular y la transmisión nerviosa. Perderlos sin reponerlos puede causar fatiga, calambres y bajo rendimiento.

Esto resulta especialmente relevante para actividades como:

• Senderismo y Trekking.
• Running de larga duración.
• Ciclismo.
• Entrenamientos prolongados.
• Ejercicio al aire libre en condiciones de calor.

Esto explica por qué muchos deportistas recurren a fórmulas con electrolitos durante el ejercicio: no se trata solo de mojar la garganta, sino de mantener el equilibrio que permite que los músculos y el sistema nervioso sigan funcionando bien mientras entrenas.

En Vitali Pharma creemos que conocer lo que consumes también forma parte del bienestar.

Por eso, además de hablar de productos, queremos ayudarte a entender mejor qué ocurre dentro de tu cuerpo y cómo tomar decisiones más informadas para acompañar un estilo de vida activo.

Una última recomendación

Si realizas ejercicio de larga duración, entrenas frecuentemente en condiciones de calor, tienes una condición médica, tomas medicamentos o tienes restricciones específicas de líquidos o sodio, consulta con un profesional de la salud para establecer una estrategia adecuada para ti.

Vitali Pharma – Bienestar científico para personas activas.

Fuentes científicas

• Armstrong LE. Evaluaciones sobre estado de hidratación y estándares de referencia.
• EFSA Panel de Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias. Opinión científica sobre valores de referencia dietéticos para agua.
• Institute of Medicine. Ingestas dietéticas de referencia para agua y electrolitos.
• Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Revisión sobre agua, hidratación y salud.
• Sawka MN et al. Posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte sobre ejercicio y reemplazo de líquidos.
• Shirreffs SM, Sawka MN. Necesidades de líquidos y electrolitos en entrenamiento, competencia y recuperación.

Nota: Este contenido es educativo y no sustituye la valoración de un profesional de la salud. Las necesidades de hidratación pueden variar según las características individuales, actividad física y condiciones ambientales.

Diana Boom P.
Ingeniera Química | Universidad del Atlántico
Investigación y divulgación científica